10 نکته براي داشتن يک وعده غذاي عالي
داشتن انتخاب هاي غذايي مناسب براي سبک زندگي سالم مي تواند به اندازه استفاده از 10 نکته زير ساده باشد. از ايدههاي
موجود در ليست زير براي ايجاد تعادل در کالري‌هاي مصرفي و دريافتي، براي انتخاب مواد خوراکي که بايد بيشتر بخوريد
و براي کنار گذاشتن مواد غذايي که بايد کمتر مصرف نماييد، استفاده کنيد.
1. بين کالري‌هاي مصرفي خود تعادل ايجاد کنيد
به عنوان اولين گام در کنترل وزن خود، تعيين کنيد که به چه مقدار کالري روزانه نياز داريد. براي اين منظور مي‌توانيد از
کارشناسان تغذيه کمک بگيريد. داشتن فعاليت بدني نيز مي‌تواند به ايجاد تعادل در کالري کمک کند.
2. از غذاي خود لذت ببريد، اما کمتر بخوريد
هنگام خوردن غذا، از آنچه مصرف مي کنيد کاملا لذت ببريد. سريع غذا خوردن يا بدون توجه غذا خوردن ممکن است
باعث شود که کالري‌هاي زيادي را وارد بدن خود نماييد. قبل از وعده‌ها، در طول غذا خوردن و پس از آن به نشانه‌هاي
گرسنگي و سيري در خود توجه داشته باشيد. از آنها استفاده کنيد تا بتوانيد تشخيص دهيد که چه زماني بايد غذا بخوريد و چه
زماني بايد از غذا خوردن دست بکشيد.
3. از خوردن غذاهاي حجيم پرهيز کنيد
از يک بشقاب، کاسه يا ليوان کوچک‌تر استفاده کنيد. قبل از خوردن، مقداري غذا در ظرف خود بکشيد. هنگام خوردن غذا
خارج از خانه، مواد غذايي کوچک‌تر را انتخاب کنيد، غذاي خود را با هم تقسيم کنيد، يا مقداري از غذا را با خود به خانه
ببريد.
4. غذاهايي که بايد بيشتر بخوريد
سبزيجات، ميوه، غلات کامل و لبنيات بدون چربي يا 1% چربي را بيشتر مصرف کنيد. اين غذاها حاوي مواد مغذي هستند
که شما براي سلامتي به آنها نياز داريد: از جمله پتاسيم، کلسيم، ويتامين د و فيبر. مبناي وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي خود را بر
مصرف اين مواد قرار دهيد.
5. نيمي از بشقاب خود را با ميوه‌ها و سبزيجات پر کنيد
سبزيجات قرمز، نارنجي يا با برگ‌هاي سبزتيره مثل گوجه‌فرنگي، سيب زميني شيرين و بروکلي را همراه با ساير سبزيجات
براي وعده‌هاي خود انتخاب کنيد. به عنوان غذاي اصلي يا همراه غذا يا به عنوان دسر از ميوه‌ها استفاده کنيد.
6. از شير بدون چربي يا 1% چربي استفاده کنيد
انواع شير کم‌چربي يا بدون چربي به اندازه شير کامل حاوي کلسيم و مواد مغذي ضروري ديگر هستند اما در عين حال
کالري و چربي اشباع کمتري نيز در آنها وجود دارد.
7. نيمي از غلات مصرفي خود را با غلات کامل جايگزين کنيد
براي اينکه بيشتر غلات کامل مصرف کنيد، يکي از انواع محصولات تهيه شده از غلات کامل را به جاي يک محصول
تصفيه شده جايگزين نماييد: مثل خوردن نان کامل گندم به جاي نان سفيد يا برنج قهوه‌اي به جاي برنج سفيد.
8. غذاهايي که بايد کمتر مصرف کنيد
مصرف مواد غذايي حاوي چربي‌هاي جامد، قندهاي افزوده و نمک را کاهش دهيد. اين مواد خوراکي عبارتند از انواع
کيک‌ها، بيسکوئيت‌ها، بستني، آب نبات، نوشيدني‌هاي شيرين‌شده ، پيتزا و گوشت‌هاي چرب مثل دنده، سوسيس، کالباس و
هات داگ. فقط گهگاه از اين مواد غذايي استفاده نماييد و آنها را از برنامه روزانه خود حذف کنيد.
9. سديم موجود در غذاها را مقايسه کنيد.
با استفاده از برچسب غذاها، انواع کم سديم مواد غذايي مختلف مثل سوپ‌ها، نان‌ها و مواد غذايي منجمد را انتخاب کنيد.
کنسروهايي را انتخاب کنيد که داراي عناويني همچون “کم سديم" يا “بدون نمک افزوده" مي‌باشند.
10. به جاي نوشيدني‌هاي حاوي قند، آب بنوشيد
با نوشيدن آب يا نوشيدني‌هاي شيرين‌نشده، کالري دريافتي خود را کاهش دهيد. نوشابه‌هاي گازدار، نوشيدني‌هاي انرژي زا و
نوشابه‌هاي ورزشي از جمله منابع اصلي قند و کالري اضافي در رژيم‌هاي غذايي هستند.
رکوردهاي ايران
رکوردهاي ايران
تغديه سالم