فرستنده : خانم مريم خرد
آمريکايي ها در دنياي نوشيدني ها زندگي مي کنند. نوشيدني هاي ورزشي و انواع نوشيدني هاي شيرين و گازدار و قهوه هاي طعم‌دار. همه اين
ها کالري دارند و بسياري از افراد نمي دانند که با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني کالري وارد بدن خود مي کنند.
بسياري از ما فکر مي‌کنيم که نوشيدن مايعات چاق نمي کند و نوشيدني‌ها کالري ندارند، در حالي که اين‌طور نيست. وقتي شما درشت مغذي ها
را کنترل مي‌کنيد، خواهيد ديد که غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني‌ها شما را سير مي‌کند.
يک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي کرد. ديده شد که خوردن يک سيب کامل دريافت کالري در وقت
ناهار را در مقايسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش مي‌دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سُس سيب دريافت کالري را بيشتر کاهش مي‌دهد.
جايگزين کردن يک نوشيدني کم کالري به جاي يک نوشيدني پرکالري هنگام صرف غذا به کاهش دريافت کالري کمک مي‌کند. در حالي که
نوشيدني‌هاي شيرين و پرکالري بسياري در بازار وجود دارد، کساني که مي‌خواهند وزن‌خود را کاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني‌هايي که مي
نوشند باشند.
پيش غذاهاي کم کالري
خوردن يک پيش غذاي کم کالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يک پيش
غذاي کم کالري بخورند؛ حتي اگر حجم کل غذا را افزايش دهند، کالري دريافتي شان چندان زياد نخواهد شد. سوپ ها و سالادها پيش غذاهاي
کم کالري خوبي هستند.
سوپ
پژوهشي در سال 2007 انجام شد که نتايج آن در نشريه "اشتها" منتشر شده است. در اين پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به
عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن در غذاي اصلي بررسي شد.
مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت کالري از آن وعده غذايي را 20 درصد کاهش مي
دهد. مطالعه‌اي ديگر که پيش تر در ژورنال انجمن رژيم امريکا چاپ شد، نيز نشان داد که خوردن يک سالاد کم کالري به عنوان پيش غذا
ميزان دريافت کالري را براي يک وعده غذايي کوچک 7 درصد و براي يک وعده غذايي مفصل 12 درصد کاهش مي دهد.
البته، دقت کنيد که همه سالادها اين ويژگي را ندارند. سالادي که در رستوران عرض مي‌شود و در آن تکه هاي سيب زميني پخته يا مرغ سرخ
شده وجود دارد کالري بالايي دارد. سالادهاي پرکالري اثري عکس مي گذارد و ميزان دريافت کالري شما را در يک وعده غذايي بالاتر خواهد
برد.
ميوه‌ها و سبزيجات
اگر کسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه ها و سبزي‌ها را نبايد از ياد ببرد. دکتر رولز مي گويد: "ميوه‌ها و سبزيجاتي که آب
فراواني دارند، به شما اجازه مي دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار کالري را دريافت کنيد. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از
غذا را مي خورند و کنترل کالري دريافتي غذاهاي يک روز کليد اصلي کنترل گرسنگي و کاهش وزن است. سبزي ها و ميوه‌ها با داشتن
مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف 9 وعده يا بيشتر از ميوه ها و سبزيجات با
دريافت کالري پاييني همراه است".
دکتر رولز ثابت کرده که مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي که کالري دريافتي را کاهش مي دهد، فرد را سير نگه مي دارد. افراد مي‌توانند
ميوه‌ها و سبزي‌ها را به روش هاي متفاوت در رژيم غذايي روزانه‌خود بگنجانند. شما مي توانيد از دستورات پخت غذاها و درست کردن
سالادهايي که در آن ها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد يا ميوه‌ها و سبزي ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد.
فيبر
فيبر بخوريد
تاثير فيبرها در رژيم کاهش وزن کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوين درباره فيبرها مي گويد: "اطلاعات بسياري درباره فيبر و
احساس سيري وجود دارد. افزايش ميزان خوردن فيبر حس سيري را بيشتر به شما القا مي کند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند که مفيداند
بلکه فيبرهاي نامحلول در آب هم کارايي خاص خودشان را دارند. اين فيبرها چند ساعت در روده مي‌مانند و به شما احساس سيري مي دهند".
فيبرها از جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي گذارند: آن ها برخي مواد مغذي لازم براي بدن را تامين مي‌کنند، ميزان جويدن را افزايش مي
دهند که با افزايش بزاق دهان و شيره‌هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي انجامد و ميزان قدرت جذب روده را کاهش
مي دهد.
در پژوهشي که در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد که با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شرکت کنندگان ميزان دريافت کالري آن ها
10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 کيلوگرم وزن کم کردند.
دکتر جسيکالي، متخصص تغذيه و مدير ارتباطات تغذيه‌اي در انجمن کنترل کالري، مي‌گويد: "غلات کامل را بيشتر بخوريد، ماکاروني درست
شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، ميوه‌ها و سبزي‌ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند".
حجم وعده غذايي
حجم وعده ي غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري به درک ما از حجم يک وعده غذايي "معمولي" هم
ارتباط دارد. در مطالعه اي که به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريکا انجام داده، هفت امريکايي از هر 10 امريکايي گفتند که حجم وعده
غذايي شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را کامل مي خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش پژوهشي انجام دادند که در آن
شرکت کنندگان، يک وعده غذايي مي‌خوردند که يا پرکالري بود يا کم کالري و اندازه آن کوچک يا متوسط و يا بزرگ بود.
سبزي ها و ميوه‌ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است
ديده شد که آزمودني هايي که وعده غذايي حجيم پرکالري را خوردند، 56 درصد بيش از کساني که وعده غذايي کم حجم و کم کالري را
خوردند، کالري دريافت کردند. با وجود دريافت اين 56 درصد کالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در اين دو گروه يکسان
بود. اين که فرد بتواند حجم وعده غذايي‌را درست انتخاب کند، تاثير مهمي در موفقيت او در کاهش وزن دارد. ميزان کالري دريافتي خيلي مهم
است.
حذف نکردن وعده‌هاي غذايي
افرادي که صبحانه نمي‌خورند، در طول روز مي‌کوشند اين کمبود کالري را جبران کنند و در طول روز پرخوري مي کنند. به همين دليل
احتمال چاق شدن آن ها بيشتر است. حذف وعده‌هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي‌دهد و به خوردن بي رويه مي انجامد.
خوردن نامنظم غذا و بين وعده‌هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات خوردن را بي رويه افزايش مي‌دهيد،کالري دريافتي شما بالا
مي‌رود.
خوردن 5 يا 6 وعده غذاي کم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پرکالري است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده
هاي غذايي شما را چاق مي کند. پژوهش‌ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب پيچيده بسياري در اين باره
وجود دارد که فهم و تحليل آن ها چالش پيش روي دانشمندان است.
رکوردهاي ايران
چگونه گرسنگي را کنترل کنيم؟